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明明是健康的食物,却是你长胖的真凶!
作者: 来源: 日期:2018/8/1 20:26:41 人气:635

“明明看似很健康的食物,为什么吃一段时间后发现,哎呦我去,又胖了!”


有时候自己搞不清楚


说好的高蛋白低碳水呢


吃的也不多


怎么就胖了呢?




先说蛋白摄入量的问题,对于普通人来说,推荐量是每天0.8g每公斤,但对于健身人群,每天肌肉需要修复,则推荐.4-1.8g/kg/每天的量。


而在生活中选择高蛋白就是一个学问,选择对低热量高蛋白,对于减脂事半功倍!看看你吃的对吗?


01


肉类



肉类能够提供非常优质的蛋白质,大约一副扑克牌大小的肉类就能提供15-20克不等的蛋白质含量,而且含有维生素B族,这对人体把食物代谢加工为能量的过程非常必要。


而且瘦肉(红肉),像牛羊肉还富含大量的铁和锌元素。在平常,我们要尽量选择这类红肉,如鸡肉,瘦猪肉,牛肉,瘦羊肉,这能够帮助你控制你总热量的摄入,应该避免能看得到的白肉(肥肉)。


——可以作为主菜食用。




02


海产品



无论是生鱼片,还是三文鱼,罐装金枪鱼(或者袋装)。


每100g这些鱼类大约能够提供15-20g蛋白质,同时还有很多对心脏健康有益的Omega-3脂肪酸,像虾,鲑鱼,罗非鱼还有鱿鱼,每100g也提供10-15g蛋白质,选择你最喜欢的食物,把海产品加入到你每周的饮食当中。


——有益身体还低热量,可以作为主菜多补充。




03


鸡蛋



一个鸡蛋含有6g 蛋白,大部分来源于蛋清,但是蛋黄中的微量元素像胆碱,能够支持细胞的构建。所以,明天你不妨煮个鸡蛋做上午的加餐,或者晚上煎个鸡蛋搭配配蔬菜也是不错的选择。


——鉴于蛋白质少,多数脂肪都在蛋黄中,则可以适当吃,建议每日1-2颗全蛋较为合适。可以作为加餐食用,或作为配菜。


04


酸奶



一杯普通酸奶大约含有11g蛋白,现在流行的希腊酸奶据说蛋白含量是普通酸奶的2倍。其实,所有的酸奶都是优质的蛋白质来源,益生菌对肠道健康也有好处。而且,酸奶也可以拌着水果,蔬菜吃,是一种非常棒的小零食。


——100ml的酸奶大概也有80-100卡的热量,所以,作为练后、早餐、加餐比较适合。




05


牛奶



不管你喜欢何种形式的奶制品,都富含优质的蛋白质,但含量较少,100ML大概只有3g蛋白质,建议作为零食较为合适。


06


大豆(豆类)



植物蛋白对于素食主义者很关键,当然食肉的人群也得摄取植物蛋白。摄取植物蛋白的关键是要吃的丰富,以动物为基础的蛋白来源提供的九种氨基酸来源于我们的饮食,但是植物性蛋白并不是,所以吃的种类丰富一些可以提供我们所必需的氨基酸。


同时,以植物为基础的食物提供对健康有益的化学物质,例如大豆含有异黄酮,这是一种抗氧化剂,被认为可以降低癌症和心血管疾病的风险。各种各样的豆制品都可以被用到增加蛋白质的食谱中。


也许说到豆类的营养,首先想到的是纤维素,但是它的蛋白含量也不容忽视,拿100g来说,黑豆和杂色豆含有36克蛋白,鹰嘴豆有21克,真是物美价廉的首选, 干豆子要提前准备,泡好可以存储在冰箱。


——豆类可作为主食食用。


07


坚果



单手一把的坚果,大概30g,含有3到6克的蛋白(杏仁和开心果、花生的含量算是最高的)坚果也富含抗氧化剂和健康脂肪,让它们变得营养密度高的同时热量也高,所以一天一把当零食或者拌在沙拉中吃。


而且适当的健康优质脂肪,对正常睾酮分泌有所帮助,可适当食用。




08


全谷物



全谷物可以是植物性蛋白的补充,确保补充了适量的必需氨基酸,如果蛋白量是你的目标,下面是谷物蛋白含量分析:


藜麦= 8克


全麦面食= 8克


荞麦= 6克


糙米= 5克


大麦= 4克


100%全麦面包(一片)= 4克


——虽然富含丰富的蛋白质,但一般作为碳水化合物食用,在营养分类里,不算做蛋白质摄入。




以上是富含蛋白质的种类,蛋白质应该多补充,但如果你在减脂减肥期,热量也是影响你长胖的关键,所以,少量多样,选择适合的蛋白质食用,也是一个需要你心细的地方。