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健康减脂,怎么计算吃多少东西才最合适?
作者: 来源: 日期:2018/6/6 14:34:48 人气:755

想要有效地减脂,不仅要迈得开腿,还要管得住嘴。

管得住嘴不是鼓励大家去节食或者不好好吃饭,而是科学地了解自己身体的能量需求,然后根据这个需求,健康地改善自己的营养搭配。想做好这件事。首先,我们要知道自己身体的需求。


身体需求

营养金字塔

我们日常食物中的营养成分分为六大类:蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水。前3种(蛋白质、脂肪、碳水化合物)属于能源物质,意思就是可以给人体的生命活动提供能量。而后3个(维生素、矿物质、水)不含有能量,不供能,所以摄入再多也不会转化为脂肪。



健康的膳食比例是一定好过胡吃海塞、大鱼大肉的。我们说的饮食控制,也就是需要根据体重、性别、日常活动量等信息,来计算出每日所需要摄入的总热量,然后按照科学的比例决定碳水化合物、蛋白质、脂肪以及微量元素的摄入数量,以此搭配自己的一日三餐。碳水化合物、蛋白质和脂肪被称为“三大宏量营养素”,这种方法就叫作三大宏量计算法。


首先,计算你的每日热量总消耗。


总热量消耗=基础代谢率×活动因数


你只有了解自己的基础代谢,才能知道自己日常“能耗”的基础量。


基础代谢率(BMR)是指人体维持生命的最低能量消耗,即人体在安静条件下(18~25摄氏度)禁食12小时后,在清晨静卧、放松而又清醒的状态下,不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境温度等因素影响时的能量代谢。


由于性别、年龄、体表面积等因素的不同,基础代谢率会受到一些影响。基础代谢一般占总能量消耗的60%左右,日常活动量占总体能量消耗的15%~30%。除了基础代谢外,日常活动是人体能量消耗的主要方面。生理情况相近的人,基础代谢消耗的能量是相近的,但会因为日常活动量的不同造成总热量消耗出现明显差异。


简单来说,基础代谢就是人躺着啥都不干所消耗的热量。这里给出一个新的公式,叫作毛德倩公式,相比现在大家在网上能看到的那些算基础代谢率的公式,它更新一点,而且是针对中国人的。


毛德倩公式:


男48.5×体重(千克)+2954.7/4.184


女41.9×体重(千克)+2869.1/4.184




计算总热量消耗,我们需要乘一个活动因数,对不一样的人肯定得进行分类。运动特别多的人一定比不运动的人消耗的热量大。举个例子:一个经常运动的白领,我们就选择1.6+0.3=1.9。


这样,你身体需要的热量就能算出来了。但是仅仅有这些还是不够,因为热量只能作为一个你平时摄入的方向指标,想要健康地减脂,你仍然需要了解一个新的东西——饮食比例。

饮食比例

在结束了热量需求的计算之后,我们要将重点放在饮食比例上。有些小伙伴会算完上面那个热量需求之后,就直接看卡路里来搭配饮食。这样并不好,虽说是在减肥,但我们也是在生活。所以,一个好的饮食比例非常重要。在这里我给大家提供一个健康的饮食比例,即碳水化合物摄入量∶蛋白质摄入量∶脂肪摄入量为5∶2∶3。你可以做适当的微调,这样每个宏量营养素的热量需求就可以计算出来了。


然后就是给自己的热量制造缺口。我在这里多说一句,有些朋友可能想要减脂增肌,我建议你在计算好自己的消耗之后把缺口定为500大卡,这是一个很稳的能让自己的体型出现变化的热量缺口。要是想再快点,可以将热量缺口定为1000大卡,这样你一周基本上可以稳稳地减掉0.5千克。






减脂


建议热量缺口定为500大卡,不要超过1000大卡。


在这里还需要注意4个减脂的原则。


(1)把一天当中主要的碳水化合物放在运动后补充


这是因为脂肪的燃烧是要靠碳水化合物供能的。运动后再摄入碳水化合物的话,能防止你的血糖过低,并且可以让你尽可能不掉肌肉。肌肉分解是难免的,但是你除了喝BCAA,吃蛋白粉、补充碳水化合物也很重要。




(2)尽量不要跳过早餐


不跳过早餐,不是因为吃早餐能更好地燃脂,而是生活习惯的问题。我们减肥的最终目的就是为了更好地生活,如果为了减肥而不好好吃饭,这不是我们的初衷。




(3)遵从你的生活习惯,少吃多餐对于减肥可能不合适


少吃多餐,如果是想要增肌的话,我觉得没问题,但如果想要减肥,这么做就太烦琐了。如果你的生活习惯允许你这么做,那就可以,如果不行就算了。


(4)遵从“二八法则”


“二八法则”就是将你一天需要摄入的量按照二八来分:八分吃健康餐,剩下两分吃点零食什么的,让自己开心一点。