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夏季跑步:5大误区!5点建议!趋利避害!健康跑步!

夏季也是跑步的好时间,很多朋友喜欢晨跑或夜跑,本文总结了夏季跑步的5大误区和对应的5点建议,分享给跑友们参考,希望大家能趋利避害,健健康康地跑过这个夏天吧!




误区1:跑前跑后不放松。跑前跑后不放松,主要指不注重热身及冷身。跑步前拉伸可以热身,防止受伤,跑步后拉伸可以放松肌肉,促进恢复。




建议1:一次完整的跑步过程一般包括以下几个方面:① 热身:拉伸3-5分钟,慢跑3-5分钟左右;② 跑步:开始时跑速为平时的80%,随后增到正常速度,最后阶段降至平时的70%;③ 冷身:跑后走5分钟,并抖动身体,拉伸3-5分钟;④ 按摩:两手交替由膝盖向脚踝方面轻轻挤压小腿肚,两手交替拍打大腿,各30次。




误区2:喝水不科学。很多跑友随便拿起水就喝,大家都知道,,对于维持体温及正常的生命活动都起着至关重要的作用。夏季跑步容易大量出汗,及时的频繁少量补水非常重要,尤其是跑步时长超过30分钟时。




建议2:一般情况1下,跑步前的2-3小时应补充 500ml左右的水,跑步40分钟左右需要强制补水。饮用时,先让水填充整个口腔,再缓缓下咽,以免喝水过多。但若是冰水,先含在口腔中和温度,可避免因温度过低刺激肠胃而造成的腹痛、腹泻甚至溃疡等症状。如果夏天进行中长跑,或是运动时长达到1小时以上,建议适当补充电解质,也就是运动型饮料。




误区3:盲目地跟着别人跑步。运动,是保持身体健康的一剂“良药”,但也得根据个人体质选择合适的健身方式,包括运动时间、运动量都得量力而行,避免盲目跟从。



建议:① 对于初跑者:可以选择“跑走结合”或是“放慢脚步,循序渐进”的方式,经过1周左右的适应期后根据自身情况逐渐增加运动强度。② 对于长期跑步人群:可以适当改变跑步距离及节奏,比如爬坡与平地相结合,在跑步间隙加入负重运动等。但在突破自我的过程中,若出现疼痛感,一定要适当休息,以免引发严重性伤害。③ 对于低血压、高血压等特殊群体:跑步时更需关注个人感受,平缓锻炼,不宜过量,使机体逐渐适应;而BMI指数过高,超过28时,更适合快走、游泳等运动以降低膝盖压力。夏季温度较高,心率也会随之增高,但持续性的心率过高会令人产生不适感,对于特殊群体要做好心率监测,以方便调整运动计划。




误区4:错误的跑步姿势。跑步,并不是说跑起来就可以了,还得注意正确的姿势,以免造成损伤,如:后脚跟着地会加大踝关节压力,步幅过大易引起慢性损伤。




建议4:① 身体基本正直,稍向前倾,头与上身保持在一条直线上;② 双手自然握拳,肘关节弯曲,前摆时手肘稍向内,后摆时稍向外;③ 步幅不宜过大,大腿前摆不宜过高,步子要轻盈。


误区5:不科学的着装。很多朋友随便套件T恤就出门跑,运动,也就意味着会出汗,夏季出汗量更为明显,但棉质的衣服很容易吸汗且不易干。时间久了,可能会增加感冒、风湿等疾病的风险。




建议5:跑步时,建议穿着轻质的、特制的运动套装,夏季宜穿浅色系,减少热量的吸收。同时,要根据自己的脚型选择合适的运动鞋,如:足外翻适合稳定型跑鞋,足内翻适合缓冲型跑鞋。对于出汗量特别大的人也可以使用止汗带等。


综上,跑步作为是最常见也是最容易实现的运动方式,但多数人都可能遇到上述误区,很可能造成不可逆伤害,只有提前预防和应对,才能健健康康地跑下去,跑步女神再次祝福大家跑得开心跑得快乐跑得健康。